Много букв для любителей.

В общем я тут коротенько и по делу.
Главная проблема скалолазов любителей, а равно скалолазов с 40-ка  часовой рабочей неделей это неадекватное соотношение тренировок и времени на восстановление. Ну тут мы имеем две диаметрально противоположные картины: либо персона относительно много уделяет времени на тренировки и относительно мало на отдых (в том числе на сладенький пресладенький сон), либо персона относительно мало уделяет времени на тренировки (при этом возможны варианты с хорошим сном/плохим сном и вообще времяпрепровождением).
 Неадекватная нагрузка вообще бич любителей. Не знание своего тела, и не умение прислушаться к нему приводят к перетренированности, травмам, болезням. Мы смотрим на то, какие вещи вытворяют сильные спортсмены, и нам кажется что мы легко это можем повторить.
Не всякий спортсмен или тренер признается себе в том, что достаточный отдых/восстановление являются ключем к прогрессу. Именно во время отдыха гормоны, которые выделились в процессе тренировки, перестраивают наш организм; во время отдыха происходит восполнение затраченных энергетических запасов.
Пройдемся по пунктам:
1) Для тех, кто, скажем тренируется( как он считает) более 3-х раз в неделю и достиг своего потолка. Не чувствуете улучшений? Прежде чем подбавить газку, тормозните и хорошенько подумайте: достаточно ли я сплю? достаточно ли я восполняю энергетические запасы? (читай-ем) В говно ли я по традиции каждую пятницу? Ответив на такого рода вопросы, скорее всего вы поймете, что поддать нужно не тренировочные объемы, а количество отдыха.

2) Для тех, кто, скажем тренируется 2 и менее раз в неделю. Не чувствуете прогресса? Забудьте про него. 2 раза в неделю необходимо минимально для поддержания формы. Ни о каком ее повышении речи просто не идет. Штука вот в чем: мышечная память стирается/притупляется за большие промежутки отдыха. Я тут утрирую существенно, но мысль: "не лезется как-то после перерыва" именно это отражает. Количество мускулатуры может и осталось, вот только "мышечная память" уже плохо "соображает" что и как с этой мускулатурой делать и как включать клеточные процессы. Такие дела.
Ну так вот, перейдем к практическим рекомендациям:
1) Это здоровый крепкий сон. Минимум 7-8 часов. Ежедневно. И обязательно ложиться до 12 часов ночи. Сейчас все разноются: нууу, мы только в 22:30 с Бигвола выходим, пока то да се, в час ночи ложимся, а в7 утра вставать на работу, а еще перед сном мы в айфонах про Сирию/котиков/путена/террористовнавального/своя версия (нужное подчеркнуть) мастурбируем блабалбла. Просто уменьшите на час свою тренировку, и поднимите немного интенсивность. Вместо 15-ти минутных перерывов сделайте 10-ти минутные перерывы. А может быть вам достаточно подтянуться не 100, а только 50 раз во время ОФП. И вы уже на час раньше дома. И на час раньше можете лечь.
2) Достаточное восполнение энергетических запасов. То есть рациональным образом потребляемое необходимое количество белков/жиров/углеводов. Не кусочничание на рабочем месте (вафли, пряники и т.д.). Берите с собой контейнер еды, фрукты. По утрам я собираюсь за 30-40 минут. Этого вполне хватает, чтобы бросить в кастрюлю макарон и сварить их. Добавить какой-нибудь курицы. Бросить все это в сумку, добавить несколько фруктов.
Кстати обрадую вас: согласно научным исследованиям, есть на ночь вовсе не вредно. Организм адаптируется и все успешно переваривает, как надо.
И конечно же вода.
Вообще питание можно разбить на 5 стадий:
1) Перед тренировкой: лучше всего за 2 часа до начала тренировки, пища с умеренным гликемическим индексом богатая углеводами.
2) Во время тренировки: легкоусвояемые углеводы, лучше всего в форме жидкости.
3) Непосредственно после тренировки: углеводы и белки(если работаете на массу) из продуктов с высоким гликемическим индексом.
4) Период после тренировки равный ее продолжительности: углеводы и белки из продуктов с умеренным гликемическим индексом. Хорошо пойдут бананы, изюм для снижения кислотности после тренировки.
5) до начала следующей тренировки: овощи,фрукты, белки из мяса и морепродуктов. В общем пища не имеющая много крахмала и сахара.

3) Не убивайтесь в хлам на тренировке. Человек, он- жЫвотное. И ему кажется, что чем больше он устал на тренировке, тем лучше. Есть одна проблема: оптимальный уровень усталости должен быть около 80% (по моим ощущениям). Помните, что благодаря парню по имени Вильфредо Парето стало известно, что 80% результата дают 20% усилий.

4) Никогда не тренируйтесь во время болезни, или непосредственно после нее. Во время тренировки ослабевает имунная система. И некоторое время после нее организм чрезмерно восприимчив к различным вирусам/бактериям. Полазали с температуркой, вышли сырою осенью в ночи домой. На следующий день звоните боссу со словами: заболееел((( Кстати, одна из причин, почему не стоит себя изнемождать по пункту 3.

5) Алкоголь. Вопреки расхожему скалолазному мнению, что Алкоголь не мешает- это не так. Если вы подумали, что в "больше отдыхать" входят творческие посиделки, плавно переходящие в романтический вечер в отделении полиции- спешу вас огорчить. В алкоголе действительно содержатся легкодоступные углеводы. Однако их вклад не велик, да и кроме непосредственно них больше особо и нет. Больше, чем пол бокала вина/бутылочки пивка/20 грамм крепкого пить не стоит, ибо это аннулирует предыдущую тренировку. И последующую тоже. И никогда. Никогда не лазайте на следующие пару дней после пьянки.
Тут пожалуй стоит пруфануть: "Имеющиеся исследования говорят о том, что все плохо выше дозы 1,5 гр/кг чистого этанола", Эллен Колеман "Eating for endurance".
6)Тренировочный план не догма. Его можно менять и корректировать.
7) Периодически радуйте себе сексом :) Гормоны выделяющиеся во время полового акта, помогают другим гормонам перестраивать ваши мышцы.

Теперь пару слов про периодизацию.
1) Наиболее эффективно  на мой взгляд для рабочего человека 3-4 раза в неделю по 2-3 часа. Если мало- добавьте часовую тренировочку на турничках ближайшего парка. Если звенит на морозе можно и дома :)
2) Каждая 4-я неделя тренировок резервируется под отдых и восстановление. Не избавляясь от накапливающейся усталости, вы не сможете планомерно улучшать свою физическую подготовку на протяжении всего спортивного сезона. (Это не подразумевает отсутствие тренировок на этой недели, просто они легкие).
3) Готовитесь к чему-то? Разбейте все время на 3 этапа: Подготовительный, Базовый, Подводящий. Во время подготовительного больше времени уделяйте общей физической подготовке. Во время базового тренируйте выносливость на трудность либо силу на боулдеринг. Во время подводящего сосредоточьтесь на специфических особенностях: сила пальцев для маленьких зацеп/ сила корпуса для нависаний/ навык вщелкивания и т.п. В общем тренируйтесь в условиях приближенных к реальным.
(Например, если я знаю, что полезу конкретный маршрут то по возможности воссоздаю его целиком/по кускам).
 4) Время от времени устраивайте себе тестирование. Все тесты должны проходить в максимально идентичных условиях. Лучше всего делать из после восстановительной недели. Так вы сможете оценивать продвинулись ли вы в своих начинаниях, а так же понять какую нагрузку давать себе в дальнейшем. Как я говорил- не более 80% от своего максимума. (Ответ на вопрос Flore).
Что касается такого интересного понятия, как форма: форма улучшается, когда вы перестаете заниматься тяжелыми тренировками и больше отдыхаете. Она снижается, когда вы часто тренируетесь с высокой интенсивностью или в течение длительного времени.


Ну и главное: лучше не доделать, чем переделать и потом пострадать за Русь святую-матушку. Аминь.
Ну и для тех, кто добрался до конца. Немного про ЗОЖ:

Про то, как не волноваться и быть почти чемпионом

Привет. Меня зовут Гоша и я профессиональный распи*дяй. А еще я не люблю участвовать в соревнованиях. И особенно по скалолазанию. Я люблю их готовить. Еще раньше, во время соревнований я много бухал, например с Густавом. А теперь все, мы отцы и нам не положено. Но речь не об этом. Речь об European Universities Sport Climbing Championship 2015.

Зимой мне тренер говорит: летом едем в Польшу, надо тренироваться. А я такой: ага. И носом так шмыгаю, типа не при делах. Ну и по итогу- пока все соперники упорно тренировались, я упорно не тренировался. Кстати рекомендую такой тренировочный план, работает 100% процентно- я выиграл кусок серебра. Возможно даже и настоящего, проверить не могу-теперь это собственность ребенка.

Ну значит приехали мы в Варшаву и сели в поезд до Катовиц. Я еще себе два сендвича и кофе взял, на чистом испанском. Не люблю, когда за русского принимают. А Катовицы это столица Верхней Силезии, крупный угольный центр. Там все болт положили на наш газ, поэтому у нас кризис. А еще крымнаш. Но речь не об этом. Речь о том, что мы приехали в отель, а там местная кухня на ужин. И пиво. Два. А потом значит соревнования. МАЕВЦЫ скорость вообще не лазают, хотя Колян эталонку построил, и нас все засмеяли. Мол, в многоборье команд шиш вам. Лохи. Егор сказал: %;":?№*(*:%;№". Аня сказала: да ладно вам. Я сказал: Ага. Света занервничала. И мы пошли в зоопарк. В зоопарке интереснее, чем на скалодроме. Там совы, сурикаты и мороженное.

На следующий день боулдеринг. Температура плюс-минус 35. И система такая странная: 8 трасс до 5 попыток. И это за 3 часа. Я не выдержал так долго. Быстро залез 7, потратил патроны на 8-й и решил пить пиво. А тут тренер мне и говорит: погоди пить пиво мальчик, тебе в финале еще лазать. Я конечно расстроился.
Ну ладно. Вечером привезли нас всех на автобусе, 10 мальчиков и девочек, стали мы разминаться. А тут уже и трассы значит показывают.

 Сначала три, и потом последнюю. На каждую по 3 минуты. Там кстати Алекси и Пустельник готовили. За что им спасибо. У мальчиков все зацепки голубые, у девочек красные.
Вот меня спрашивают: как быть чемпионом, какой твой рецепт? Мой рецепт таков- нужно не волноваться и думать о пиве. Вот  и я думал о пиве. И залез одну трассу. Да так быстро со второй попытки залез, что никто сфотографировать не успел. Поэтому даже доказательств нет. А это можно сказать мечта моя: фото, где я рукой машу. Вот как Дима.

Дима тоже залез, но долго лазал. Его успели сфотографировать, а меня нет. Он правда еще одну залез. И выиграл. А я второй стал. Вот такие дела.

Там еще потом трудность была. И я даже финал попал. Но нужно было на самолет. В ФСМ пишут, что я первый не попавший. Вы им не верьте.
Что еще добавить. Личные очки я на 4-е место в многоборье заработал. А командой мы 3 место заняли. И без вашей эталонки.
Чемпионат Европы среди студентов конечно не Чемпионат Европы. И даже не Кубок Мира. И почти победа в нем не сравнится например с победой Алексея Рубцова (с чем его кстати поздравляю, он молодец). Но все равно было круто. И в Китай в следующем году ехать надо.
Возможно придется тренироваться. Я еще не решил.

А еще вы можете записаться ко мне на тренировки, я сделаю вас сильными. Вот так.
За всю хурму спасибо тренеру Свете. А, у меня же еще спонсоры есть: Simond (Анна Франкевич) и Evolv (Иван Люлюкин).

Пыпыщ.
В конце рассказа не могу не порадоваться за Пашу Пескина, который под моим руководством ворвался в скалолазные чарты трудности. Паша вам еще покажет, бойтесь его.

Как стать "Полуутюгом" (Half Ironman/Ironman70.3 Barcelona)

Перед прочтением, чтобы понимать про что тут вообще написано, просмотреть вот этот ролик:

Итак пару недель назад, несмотря на все мое рас***дяйство и плотный и насыщенный весенний график я сбросил шкурку и превратился (вместе с Владимиром Белоусовым и Анной Франкевич) в полуутюг.

Вообще триатлон спорт не дешевый, но и самые амбициозные мечты (по типу "стать утюгом") должны исполняться. И поэтому после фееричного пролаза боулдеринговой 8с и не менее фееричных попыток на 9а в Siurana в компании Сереги Волкова (ну вы поняли, тут минутка понторезания; кстати там мы знатно замерзли), я мужественно забросил веревку и оттяжки в шкаф; "отвалил знатный кирпич капусты" на стартовый взнос "Ironman 70.3 Barcelona", карбоновый велосипед (спасибо Леонид Максимшин) и прочую байду; побрил ноги; и мужественно стал тренироваться.
Мужественно тренировался я недолго, появились какие-то задачи, "ходьба в атаку", да и просто банальная нехватка времени и неправильное его распределение.
Но так или иначе за 3 (условных) месяца тренировок с нуля, мне удалось достигнуть следующих результатов: 1900 метров я проплывал в бассейне за 44 минуты; 60 км на велике проезжал за 2 с небольшим часа; 18 км пробегал за 1 час 40 минут. Все это я делал в спокойном темпе, без потуг на рекорды и потерь сознания. Итак мою херовую пацанскую форму вы теперь понимаете, перейдем к более интересному.
16 мая мы проснулись в городе Calella, собрали велики, попутно разобрали терассу бунгало (провалилась важная деталь от велика), напялили обтягивающие лосинки и поперлись на регистрацию. Там мы получили рюкзаки, пакеты для вещей, наклейки с номерами, желтые шапочки, и BIB number. По-русски смертник: на обратной стороне нужно было написать, куда в случае чего отправлять гроб с твоим телом. Или с тем, что останется. Еще как водится внутри лежало куча макулатуры (правильно же написал? :)). Тут же купили по памятной кепке, чтобы потом понтоваться на скалодроме/перед девченками, послушали технический митинг, твердо усвоили правило про запрет на драфтинг (для ледолазов: драфтинг это значит пристроиться к товарищу, ну вы поняли).
Часом позже в тех же обтягивающих лосинках совершили священный акт водружения велосипедов в Bike-park и получили не менее священную реликвию. А именно датчик, без которого вся гонка превращается в очень дорогое, но безрезультатное путешествие. Ага, понятненько.

Ну и вот мы подошли к главному. Утречком 17 мая, встали в 5 утра, загрузились макарошками и запрещенными препаратиками, обмазали друг друга лубрикантом и впихнулись в гидрокостюмы, заканчивается вся суета приготовлений...

...начинается время ожидания, появляется время собраться с мыслями.  Я осознаю- я заплатил кучу бабла, приехал сюда, стою босиком на холодном песке среди нескольких тысяч людей, именно ради этих минут. Эйфория вперемешку с неизвестностью заполняет сознания, и кажется, что в этот момент я могу свернуть горы. Да я знаю- предстоят часы работы, борьба с собственной головой, в какой-то момент будет больно. А на финише я не буду прыгать  и скакать от того, что закончил дистанцию. В лучшем случае скажу "Йес", выпью пива и не блевану в сторонке, а настоящее осознание придет позже, после прихода в себя.
Пиип: старт. Роллинг старт, дождавшись своей очереди в кластере на "40-45 мин" забегаю в воду по левому борту. До этого я не плавал в открытой воде. Первый поворот будет направо, но лучше пройти его по внешней стороне: еще будет как в бочке с селедкой. Прохладная водичка заливается в гидрокостюм. Через 50 метров посещает мысль: блин еще 1900...может ну его нафиг? Нее, надо! И я просто плыву. Волнение, буи видно плохо, да еще и 750 метров против солнца. Вплылся, ни о чем не думаю, работаю Slow motion, дышу "через 3", как на тренировке, только нет бортиков, и ориентируюсь по рядом плывущим...выбегаю из воды, шею все таки натерла молния. На тело обрушивается вся тяжесть веса. Негнущимися руками пытаюсь нащупать тесемку и расстегнуть гидрокостюм. Давление поднимается, ничего не соображаю и бегу "куда и все". Ополаскиваюсь водой, мозги в деле снова. Переодеваюсь, ем и вперед!
Седло принимает знакомую задницу, впереди 90 километров и 3 знатных подъема. Вчера катались по трассе, известно чего ждать. На подъемах все едут на самой легкой передаче. Со своей 23-й звездой я, прилагая больше усилий, чуть быстрее. Иногда приходится вставать. Появляются первые жертвы судорог. Кого-то увозят на скорой. Маршалы судят лайтово: просто нереально соблюдать зону драфта, поэтому штрафные санкции накладываются только в случае реальной опасности. На одном из спусков не вписался в поворот,заехал на склон и упал. Встал и поехал дальше. После гонки оказалось, что вырвал кусок покрышки. Как не прокололся дальше, на полицейских и прочей дряни, одному богу известно. Пью изотон каждые 15 минут, гель каждые 40-50 минут. Лежак выручает будь здоров. Ура! Преодолен последний серьезный подъем, теперь пара горочек на побережье и конец! Чуть не упал в конце на крутом повороте, слезаю с велика и переодеваться.
Переоделся и спрашиваю: хей гёрл! веа риз зе тойлет хира (where's the toilet here?). Говорят типа через 500 метров. Бегу. Нет тойлет. А очень надо. Добегаю до разворота, снова спрашиваю где тойлет. Отвечают: братан, неси в себе до конца променада. Йобушки-воробушки думаю, разорвет ща. Добежал на конец до тойлета и сразу полегчало. Болит ахил и надкостница, но ничего думаю- осталась-то хурма совсем: 19 пробежать. Бегу, на солнце загораю, обливаюсь водичкой, "кушаю". И думаю: пешком идти западло, надо бежать, осталась-то хурма совсем: 15,10,5 км, а после пиво, холоодненькоее!
Ну вот и добежал до финиша. Воздел руки к небу: "типа йоу, сматрите какой крутой дядя прибежал 1324-м." Не спеша бежал, в удовольствие (ну условное удовольствие). Получил 200 грамм железа на шею, обнялся с потным Вовой и пошел пить пиво и откисать. Вот так вот.

А вообще все зачем, спросите вы? Да потому что хочется новых ощущений, потому что это охренеть как круто бороться со своим телом и мозгом, и наконец потому, что Ironman это действительная действительно достойная мечта. Теперь полгодика ручками полазать, и готовиться к "Утюгу" на Майорке.

Мои ламерские времена: плавание 44 минуты, байк 3:43 часа, бег 2:18 часа.

Бомж он тур

Эта статья для тех, кто будет жить в Сиуране так называемым free stay. По-русски бомжевать. Как добраться:
Москва-Барселона (n-euro);
Автобус Аэропорт-Placa de Espanya (5,5 euro);
Пешком от Placa de Espanya до вокзала Barcelona Sants (бесценно);
Электричка Sants- Les Borges del Camp (10,45 euro);
Там автостопом по C-242 до Cornudella Montsant, либо непосредственно до Siurana.
Будьте готовы к тому, что от Cornudella придется пройти пешком около 6км, в случае не автостопного дня.

В Cornudella есть булочная, работает весь день, без выходных. Там есть Wi-Fi. Есть парочка продуктовых, скалолазный магазин с баром. Работает с 17:30 кроме Вс и Пон.
В Siurane есть кемпинг, в котором понятно можно жить. Нижняя цена 7 евро в палатке.
Оправляясь в Испанию памятуйте о том, что спиральные газовые баллоны там не в моде, и найти будет задачей (в скалолазном магазине в наличии).

Теперь собственно где можно жить: жить можно где угодно на удалении более 500 метров от кемпинга и иных частных оъектов. Никто не гоняет. Но и от вас требуется гражданская сознательность в виде: не мусорить, не гадить (а если и гадить, то бумагу выкидывать вместе с мусором). О чем сделана отдельная пометка в гайд-буке.

Лучше всего стоять на южном склоне верхнего хребта: солнце, отсутствие ветра. Мы обнаружили отличную стоянку в 50 метрах ниже полуразвалившегося амбара. Амбар рядом с фермой (овцы,козы, кони, люди). Не перепутаете. Там же нашли сковородку. И оставили тент будущим жильцам.

За водой ходить в кемпинг (нам получалось метров 300). В кемпинге советуем познакомиться с грузином Рафиком. Немного послушав его монолог про политику, в нужном месте вежливо поддакнув и кивнув головой, вы становитесь лучшим другом Рафика, и получаете негласный пермит на использование горячего душа и Wi-Fi. Если вы хорошо говорите по английски, существует более высокий уровень пермита: знакомство с владельцем кемпинга Тони Арбонесом.

Скалолазание в Сиуране: популярные сектора L'a Olla, El Pati, Espero Primavera, Can Peagy Puggi (или как-то так). Они есть в любом гайдбуке. Остальные, типа La Capella, есть только в толстой книге по Siurane. Ну вот и все: мочите!

А ну да: полазали неплохо. Пока не выпал снег и было более менее тепло. А после- быстро сбежали домой. В теплые кровати, к теплым и любимым женщинам. Без обратных билетов потратили по 120 евро, потому что брали много еды из России.

Supported by: