воскресенье, 29 ноября 2015 г.

Много букв для любителей.

В общем я тут коротенько и по делу.
Главная проблема скалолазов любителей, а равно скалолазов с 40-ка  часовой рабочей неделей это неадекватное соотношение тренировок и времени на восстановление. Ну тут мы имеем две диаметрально противоположные картины: либо персона относительно много уделяет времени на тренировки и относительно мало на отдых (в том числе на сладенький пресладенький сон), либо персона относительно мало уделяет времени на тренировки (при этом возможны варианты с хорошим сном/плохим сном и вообще времяпрепровождением).
 Неадекватная нагрузка вообще бич любителей. Не знание своего тела, и не умение прислушаться к нему приводят к перетренированности, травмам, болезням. Мы смотрим на то, какие вещи вытворяют сильные спортсмены, и нам кажется что мы легко это можем повторить.
Не всякий спортсмен или тренер признается себе в том, что достаточный отдых/восстановление являются ключем к прогрессу. Именно во время отдыха гормоны, которые выделились в процессе тренировки, перестраивают наш организм; во время отдыха происходит восполнение затраченных энергетических запасов.
Пройдемся по пунктам:
1) Для тех, кто, скажем тренируется( как он считает) более 3-х раз в неделю и достиг своего потолка. Не чувствуете улучшений? Прежде чем подбавить газку, тормозните и хорошенько подумайте: достаточно ли я сплю? достаточно ли я восполняю энергетические запасы? (читай-ем) В говно ли я по традиции каждую пятницу? Ответив на такого рода вопросы, скорее всего вы поймете, что поддать нужно не тренировочные объемы, а количество отдыха.

2) Для тех, кто, скажем тренируется 2 и менее раз в неделю. Не чувствуете прогресса? Забудьте про него. 2 раза в неделю необходимо минимально для поддержания формы. Ни о каком ее повышении речи просто не идет. Штука вот в чем: мышечная память стирается/притупляется за большие промежутки отдыха. Я тут утрирую существенно, но мысль: "не лезется как-то после перерыва" именно это отражает. Количество мускулатуры может и осталось, вот только "мышечная память" уже плохо "соображает" что и как с этой мускулатурой делать и как включать клеточные процессы. Такие дела.
Ну так вот, перейдем к практическим рекомендациям:
1) Это здоровый крепкий сон. Минимум 7-8 часов. Ежедневно. И обязательно ложиться до 12 часов ночи. Сейчас все разноются: нууу, мы только в 22:30 с Бигвола выходим, пока то да се, в час ночи ложимся, а в7 утра вставать на работу, а еще перед сном мы в айфонах про Сирию/котиков/путена/террористовнавального/своя версия (нужное подчеркнуть) мастурбируем блабалбла. Просто уменьшите на час свою тренировку, и поднимите немного интенсивность. Вместо 15-ти минутных перерывов сделайте 10-ти минутные перерывы. А может быть вам достаточно подтянуться не 100, а только 50 раз во время ОФП. И вы уже на час раньше дома. И на час раньше можете лечь.
2) Достаточное восполнение энергетических запасов. То есть рациональным образом потребляемое необходимое количество белков/жиров/углеводов. Не кусочничание на рабочем месте (вафли, пряники и т.д.). Берите с собой контейнер еды, фрукты. По утрам я собираюсь за 30-40 минут. Этого вполне хватает, чтобы бросить в кастрюлю макарон и сварить их. Добавить какой-нибудь курицы. Бросить все это в сумку, добавить несколько фруктов.
Кстати обрадую вас: согласно научным исследованиям, есть на ночь вовсе не вредно. Организм адаптируется и все успешно переваривает, как надо.
И конечно же вода.
Вообще питание можно разбить на 5 стадий:
1) Перед тренировкой: лучше всего за 2 часа до начала тренировки, пища с умеренным гликемическим индексом богатая углеводами.
2) Во время тренировки: легкоусвояемые углеводы, лучше всего в форме жидкости.
3) Непосредственно после тренировки: углеводы и белки(если работаете на массу) из продуктов с высоким гликемическим индексом.
4) Период после тренировки равный ее продолжительности: углеводы и белки из продуктов с умеренным гликемическим индексом. Хорошо пойдут бананы, изюм для снижения кислотности после тренировки.
5) до начала следующей тренировки: овощи,фрукты, белки из мяса и морепродуктов. В общем пища не имеющая много крахмала и сахара.

3) Не убивайтесь в хлам на тренировке. Человек, он- жЫвотное. И ему кажется, что чем больше он устал на тренировке, тем лучше. Есть одна проблема: оптимальный уровень усталости должен быть около 80% (по моим ощущениям). Помните, что благодаря парню по имени Вильфредо Парето стало известно, что 80% результата дают 20% усилий.

4) Никогда не тренируйтесь во время болезни, или непосредственно после нее. Во время тренировки ослабевает имунная система. И некоторое время после нее организм чрезмерно восприимчив к различным вирусам/бактериям. Полазали с температуркой, вышли сырою осенью в ночи домой. На следующий день звоните боссу со словами: заболееел((( Кстати, одна из причин, почему не стоит себя изнемождать по пункту 3.

5) Алкоголь. Вопреки расхожему скалолазному мнению, что Алкоголь не мешает- это не так. Если вы подумали, что в "больше отдыхать" входят творческие посиделки, плавно переходящие в романтический вечер в отделении полиции- спешу вас огорчить. В алкоголе действительно содержатся легкодоступные углеводы. Однако их вклад не велик, да и кроме непосредственно них больше особо и нет. Больше, чем пол бокала вина/бутылочки пивка/20 грамм крепкого пить не стоит, ибо это аннулирует предыдущую тренировку. И последующую тоже. И никогда. Никогда не лазайте на следующие пару дней после пьянки.
Тут пожалуй стоит пруфануть: "Имеющиеся исследования говорят о том, что все плохо выше дозы 1,5 гр/кг чистого этанола", Эллен Колеман "Eating for endurance".
6)Тренировочный план не догма. Его можно менять и корректировать.
7) Периодически радуйте себе сексом :) Гормоны выделяющиеся во время полового акта, помогают другим гормонам перестраивать ваши мышцы.

Теперь пару слов про периодизацию.
1) Наиболее эффективно  на мой взгляд для рабочего человека 3-4 раза в неделю по 2-3 часа. Если мало- добавьте часовую тренировочку на турничках ближайшего парка. Если звенит на морозе можно и дома :)
2) Каждая 4-я неделя тренировок резервируется под отдых и восстановление. Не избавляясь от накапливающейся усталости, вы не сможете планомерно улучшать свою физическую подготовку на протяжении всего спортивного сезона. (Это не подразумевает отсутствие тренировок на этой недели, просто они легкие).
3) Готовитесь к чему-то? Разбейте все время на 3 этапа: Подготовительный, Базовый, Подводящий. Во время подготовительного больше времени уделяйте общей физической подготовке. Во время базового тренируйте выносливость на трудность либо силу на боулдеринг. Во время подводящего сосредоточьтесь на специфических особенностях: сила пальцев для маленьких зацеп/ сила корпуса для нависаний/ навык вщелкивания и т.п. В общем тренируйтесь в условиях приближенных к реальным.
(Например, если я знаю, что полезу конкретный маршрут то по возможности воссоздаю его целиком/по кускам).
 4) Время от времени устраивайте себе тестирование. Все тесты должны проходить в максимально идентичных условиях. Лучше всего делать из после восстановительной недели. Так вы сможете оценивать продвинулись ли вы в своих начинаниях, а так же понять какую нагрузку давать себе в дальнейшем. Как я говорил- не более 80% от своего максимума. (Ответ на вопрос Flore).
Что касается такого интересного понятия, как форма: форма улучшается, когда вы перестаете заниматься тяжелыми тренировками и больше отдыхаете. Она снижается, когда вы часто тренируетесь с высокой интенсивностью или в течение длительного времени.


Ну и главное: лучше не доделать, чем переделать и потом пострадать за Русь святую-матушку. Аминь.
Ну и для тех, кто добрался до конца. Немного про ЗОЖ:

Комментариев нет:

Отправить комментарий